孕妇瑜加站姿篇-蹲式

孕妇瑜加站姿篇-蹲式

　　适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:这是一个对孕妇非常有益的练习。可以打开骨盆部位和髋部，加强四头肌的力量。
　　注意:可以利用椅子来平衡身体。

　　做法:双脚平行分开站直，如有必要脚趾稍转向外(如果髋部不是特别灵活，可以把双脚分离至比臀部稍宽)。吸气，手臂向前举到肩膀的高度，手心朝下(图1)。呼气，弯曲双膝下蹲，臀部尽量挨近地面(图2)，双膝尽量分开。如果脚跟抬起，可以在脚跟下放木块、书或者电话薄(见右图)。吸气，收缩四头肌肉(大腿肌肉)，然后利用大腿肌肉的力量带动身体站立起来。站立时，双脚不要用力去压地面，这样做虽然可以更容易站起来，却不能加强四头肌的力量。呼气，再次下蹲。

　　这个动作重复3一4次，最后一次下蹲的时候，稳定身体，双手呈祈祷式，手肘放在两膝之间，利用手肘的宽度尽里分开双膝(图3)。

　　保持最后这个姿势，以感觉舒适为限度，站起来时，收缩大腿肌肉，借助大腿力量慢慢站起来。

　　■　相对姿势:站立抖动双腿，减少练习所产生的紧张感。


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